最大心拍数についての考察

心拍数を管理してトレーニングする場合、運動強度を決めるために最大心拍数を見積もることが必要になる。

多くのサイトには最大心拍数は「220－年齢」と書かれているが、おそらく孫引きの孫引きの・・・というものでオリジナルの根拠を知っている人はゼロに近いだろう。

「おもしろテニスクラブ」というサイトの「ランニング愛好者の最大心拍数」というページを見ると、上の式の出典やご本人の研究結果が書かれている。
それによ れば、上の式は多くの人のかなりバラバラな分布の下限を示す式である。平均値でないのは、運動経験のない人に「ここまでならば上げても大丈夫」と言うためだろう。

Ｑ＆Ａサイトを見ると知ったかぶりをした回答者が「年齢ｰ220の70％を越えたら死にます」などと書いている。おそらく心拍を測ったこともなく運動したことすらない人だろう。70％は遅めのジョギングレベルだ。

最初に挙げたサイトのご本人の研究によれば、ある程度運動している人では「210－年齢の半分」が妥当なようだ。実測してみたいところだが「1000mで170拍まで上げた後400mの全力スプリント」で測定するのはごめんこうむりたい。

今やっている坂ダッシュの最高は171拍で、安静時心拍数からの割合で負荷を考える「カルボーネン法」では、92％の負荷ということになるから妥当な数字だと思う。

あるサイトのカルボーネン法での目安を私に当てはめると、

　55％＝125拍　ウォームアップ・回復・減量
　65％＝140拍　長距離走の基礎トレーニング
　75％＝150拍　持久力の強化

となって実感とよくマッチする。

ちなみに最大心拍数の単純な70％は上記の55％に相当する。

最大心拍数とは、そこまで行かせるものではなくてトレーニングの目的に応じた心拍レベルを割り出すための指標だろう。