HIIT、SIT、IMTなど色々あるが・・・

私もジョガーの端くれとしてトレーニング方法をネットでよく検索するが、色々な人が色々なことを提唱し、それをコピペした人々が「たったこれだけで××と同じ効果」などとあちこちで宣伝するので何が何だかわからなくなる。
表題にあげた３つも最近よく聞く。内容は検索してほしい。結局どれがいいの、ということを私なりに考察してみた。現時点での結論はSITとLTペース走とゆっくりジョグ、およびインターバルトレーニングです。

ランニングにおいて生理的に必要なことは、エネルギーの効率的利用、最大酸素摂取量の増大であるが、後者はインターバルトレーニングをするとして、前者についてここで考察する。


まずエネルギー源は糖質と脂質であるが、その利用のされ方は以下のようになる。


１．糖質（高強度の運動）

グリコーゲン（筋肉中・肝臓中）
↓
↓①分解（乳酸があると阻害される？）
↓
グルコース（血中）
↓
↓②細胞質基質の解糖系でエネルギー産生（速い・酸素不要）
↓
ピルビン酸→乳酸
↓
↓③ミトコンドリアに取り込まれてエネルギー産生（遅い・酸素必要）
↓
二酸化炭素と水


２．脂質（低強度の運動）

脂肪
↓
↓④ミトコンドリアに取り込まれてエネルギー産生（遅い、酸素を多量に要する）
↓
二酸化炭素と水


３．SITの効果

30秒全力、4～5分緩走とすると、全力中に①②の作用で乳酸が生成し、緩走中に③の作用が起こるはず。IMTを提唱した故田中宏暁教授によればグリコーゲンが分解される時にミトコンドリアを増殖させる成分が遊離されるらしいのでそれを阻害しないよう緩走中に乳酸を消費しきらなければならない。立ち止まるよりジョギングをした方がいい？
この場合は全力なので速筋が使われる。よって速筋のミトコンドリアが増殖する？速筋の遅筋化？


４．LTペース走の効果

これも①②の作用を利用するが、ペースが比較的遅いので使うのは主に遅筋になる。よって遅筋のミトコンドリアが増殖する？


５．ゆっくりジョグの効果

④の作用を鍛える。注意すべきはエネルギー源が乳酸なのか脂肪なのかということだ。先に高強度の運動をしていれば乳酸だし最初からゆっくりなら脂肪ということでいいのか？
ガチユル走ではユル走の最初は乳酸を使いその後は脂肪を使うということになるのか。ガチユル走は脂肪燃焼が目的だからユル走はある程度長い必要がある？どの程度？


以上非常に雑な考察だが、これに基づいて今やっているトレーニングは、水曜日にLTペース走＋SIT、土曜日にインターバルトレーニング、つなぎの日はゆっくりジョグとなっている。